Генератор программы тренировок: бесплатно и без регистрации
На этой странице можно бесплатно составить программу тренировок на неделю под себя. Выберите цель, опыт, число тренировок в неделю и инвентарь, и генератор соберёт полную неделю из тех же сплитов и той же базы упражнений, на которых работает ego, ИИ-тренер для iPhone. Ни аккаунта, ни почты, и ничего не уходит из вашего браузера.
Какую программу составляет генератор
Генератор подбирает сплит под ваше расписание. При двух тренировках в неделю каждая из них — фулбади, на всё тело. При трёх новичок тоже получает фулбади, а с опытом — чередование верха и низа тела. На четыре дня генератор ставит классический сплит «верх/низ». На пять дней — гибрид «жим/тяга/ноги» и «верх/низ», чтобы каждая мышца работала дважды в неделю. Это те же шаблоны сплитов, из которых выбирает тренер внутри приложения ego, включая «Верх/Низ (4 дня)» и «Пуш/Тяга/Ноги + Верх/Низ (5 дней)».
В каждый тренировочный день входит шесть упражнений из библиотеки приложения ego, отфильтрованной под ваш инвентарь. Подходы и повторения зависят от цели. Для набора массы нагрузка тяжелее: в базовых упражнениях около 4 подходов по 5–8 повторений. Для похудения диапазоны умеренные, отдых короче, а в программе есть напоминание, что жир уходит за счёт дефицита калорий. Поддержание формы — посередине. Новичкам генератор подбирает варианты упражнений попроще, а при наборе массы даёт в базовых упражнениях на один рабочий подход меньше: 3 вместо 4. Продвинутым он добавляет подход в базовых движениях.
Всё работает в браузере на обычном JavaScript. Никаких запросов к серверу, никакого отслеживания ответов и никакой регистрации перед результатом. Хотите другой набор упражнений? Нажмите «Другие упражнения», и генератор подставит другие движения из той же библиотеки, которые подходят под ваш инвентарь и мышцы этого дня.
Как заниматься по программе
- Сохраните программу, пока не ушли со страницы
Программа существует только на этой странице. Сделайте скриншот или скопируйте её в заметки, чтобы она не пропала вместе с закрытой вкладкой.
- Распределите дни по неделе
По возможности оставляйте хотя бы день отдыха между тяжёлыми тренировками. Программу на 3 дня удобно ставить на понедельник, среду и пятницу, а в программе на 5 дней день ног лучше поставить на середину недели.
- Начинайте с осторожных весов
Берите вес, с которым в конце каждого подхода могли бы сделать ещё 2–3 повторения. Сначала техника, потом вес, особенно в первую неделю.
- Прибавляйте каждую неделю
Когда во всех подходах упражнения вы дошли до верхней границы диапазона повторений, на следующей тренировке добавьте немного веса или одно повторение. Именно такой медленный рост и меняет тело.
Чего не умеет генератор на сайте
Честно об ограничениях: эта страница даёт хороший шаблон, и на шаблоне её работа заканчивается. Генератор не знает, сколько вы поднимаете, поэтому не может подсказать рабочие веса, их вы подбираете сами. Он не узнает, что вы пропустили вторник: программа просто лежит, а неделя тем временем расползается. И питания здесь нет совсем, хотя именно еда во многом решает, получится ли похудеть или набрать массу.
Эти три пробела и закрывает приложение ego. ИИ-тренер оценивает рабочий вес для каждого упражнения и уточняет его по мере того, как вы записываете подходы. Пропущенная тренировка остаётся в списке до конца недели и не становится просроченной. Приложение берёт данные о сне и восстановлении из «Здоровья» (Apple Health), каждый день анализирует питание и корректирует план по ходу дела. Если бесплатная программа выше помогла вам начать, приложение не даст ей заглохнуть через месяц-другой.
Частые вопросы
Этот генератор программы тренировок правда бесплатный?
Можно ли составить программу под мой инвентарь?
Чем приложение ego отличается от этого бесплатного генератора?
Превратите шаблон в персонального тренера
ego можно бесплатно скачать на iPhone (iOS 18 и новее). ИИ составит программу, подскажет рабочие веса, сохранит пропущенные тренировки в списке и будет считать калории по фото. Все функции открываются по подписке.
