ego / Générateur de programme de musculation

Générateur de programme de musculation gratuit, sans inscription

Cet outil crée gratuitement un programme d’entraînement personnalisé pour la semaine, directement sur cette page. Choisissez votre objectif, votre expérience, vos jours d’entraînement et votre matériel : il assemble une semaine complète à partir des mêmes splits et de la même bibliothèque d’exercices que ego, le coach sportif IA pour iPhone. Pas de compte, pas d’e-mail, rien ne quitte votre navigateur.

Objectif

Expérience

Jours par semaine

Matériel

Ce que construit ce générateur de programme

Le générateur choisit un split adapté à votre emploi du temps. À deux jours par semaine, ce sont des séances en corps entier (full body), comme à trois jours pour un débutant ; avec un peu d’expérience, trois jours passent en alternance haut/bas du corps. À quatre jours, c’est un split haut/bas classique. À cinq jours, un hybride push/pull/legs et haut/bas, pour que chaque muscle travaille deux fois par semaine. Ce sont les mêmes modèles de split que le coach d’ego utilise dans l’app, dont « Haut/Bas (4 jours) » et « Push/Pull/Legs + Haut/Bas (5 jours) ».

Chaque jour d’entraînement compte six exercices tirés de la bibliothèque d’exercices d’ego, filtrés selon votre matériel. Séries et fourchettes de répétitions suivent votre objectif. En prise de muscle, on travaille plus lourd, autour de 4 séries de 5 à 8 répétitions sur les exercices polyarticulaires. En perte de gras, les fourchettes sont modérées et les repos plus courts, et le programme vous rappelle que c’est le déficit calorique qui fait fondre le gras. Le maintien se situe entre les deux. Un débutant reçoit des variantes plus simples et, en prise de muscle, une série de travail en moins sur les polyarticulaires ; un pratiquant confirmé gagne une série sur les gros mouvements.

Tout tourne dans votre navigateur, en JavaScript simple. Aucun appel à un serveur, aucun suivi de vos réponses, aucune inscription exigée avant les résultats. Envie d’une autre sélection ? Appuyez sur « Autres exercices » : l’outil pioche d’autres mouvements dans la même bibliothèque, toujours compatibles avec votre matériel et les muscles ciblés ce jour-là.

Comment utiliser votre programme

Gardez-le avant de quitter la page
Le programme n’existe que sur cette page. Faites une capture d’écran ou copiez-le dans vos notes pour le retrouver après la fermeture de l’onglet.
Espacez les séances
Dans la mesure du possible, laissez au moins un jour de repos entre deux séances difficiles. Un programme sur 3 jours tombe bien le lundi, le mercredi et le vendredi ; sur 5 jours, placez de préférence la séance jambes en milieu de semaine.
Choisissez des charges de départ prudentes
Prenez une charge avec laquelle vous pourriez encore faire 2 ou 3 répétitions à la fin de chaque série. La technique d’abord, la charge ensuite, surtout la première semaine.
Progressez chaque semaine
Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries d’un exercice, ajoutez un peu de charge ou une répétition à la séance suivante. C’est cette progression lente qui transforme votre corps.

Ce qu’un générateur en ligne ne peut pas faire

Soyons francs : cette page vous donne un bon modèle, et son rôle s’arrête là. Elle ne connaît pas votre niveau de force, donc elle ne peut pas suggérer de charges de travail ; c’est à vous de les choisir. Elle ne sait pas quand vous sautez la séance du mardi, alors le programme reste figé pendant que la semaine dérive. Et elle n’a aucun volet nutrition, alors que l’alimentation pèse le plus lourd dans le résultat, en perte de gras comme en prise de muscle.

Ces trois manques, l’app ego les couvre. Son coach IA estime vos charges de travail pour chaque exercice et les met à jour à mesure que vous enregistrez vos séries. Une séance ratée reste sur votre liste jusqu’à la fin de la semaine au lieu de passer en retard. Il lit le sommeil et la récupération dans Santé (Apple Health), analyse votre alimentation chaque jour et ajuste le programme au fil des semaines. Si le programme gratuit ci-dessus vous remet au sport, l’app le fait vivre mois après mois.

Questions fréquentes

Ce générateur de programme est-il vraiment gratuit ?

Oui. Il fonctionne entièrement dans votre navigateur, ne demande ni compte ni e-mail et n’envoie rien à un serveur. ego se finance avec l’abonnement de son app iPhone : cette page peut donc rester gratuite, sans contrepartie cachée.

Peut-il créer un programme adapté à mon matériel ?

Oui. Choisissez salle de sport complète, haltères uniquement ou poids du corps, et le générateur ne garde de la bibliothèque d’ego que les mouvements que vous pouvez réellement faire. Au poids du corps, le développé couché à la barre laisse place à des variantes de pompes ; avec des haltères, le programme mise sur le rowing, les développés et le soulevé de terre roumain, faciles à charger à la maison.

Quelle différence entre l’app ego et cet outil gratuit ?

Cette page assemble un modèle de semaine fixe. L’app fait tourner le coach IA complet : il suggère une charge de travail pour chaque exercice, garde sur votre liste les séances ratées de la semaine, réagit à vos données de sommeil et de récupération issues d’Apple Health, et associe l’entraînement à un suivi nutritionnel par photo.

Passez du modèle au coach

ego se télécharge gratuitement sur iPhone (iOS 18 ou ultérieur). L’IA construit votre programme, suggère vos charges de travail, garde les séances ratées sur votre liste et suit votre alimentation à partir de photos. L’ensemble des fonctionnalités se débloque avec un abonnement.